Ernährung Schwangerschaft

Gesund und ausgewogen essen in der Schwangerschaft

[dropcap]N[/dropcap]ormal zu essen während der Schwangerschaft ist nicht immer leicht. Sie haben Heißhunger auf salzige, saure oder süße Lebensmittel? Kein Grund zur Sorge, diese vermeintlich unkontrollierten Appetitattacken sind ganz normal und vergehen meist auch wieder. Zu keiner anderen Zeit sendet der Körper mehr Signale über das, was er benötigt, als in der Schwangerschaft, daher sollten Sie auch darauf hören.

Auf körperliche Signale während der Schwangerschaft hören?

Eine Schwangerschaft darf selbstverständlich kein Freibrief zum großen Fressen sein – denn je mehr Sie sich im Laufe der 9 Monate anfuttern, desto mehr müssen Sie später wieder abtrainieren. Daher ist es wichtig während der Schwangerschaft auf die richtige Ernährung zu achten. Es folgt ein kompakter Überblick zu gesundem und ausgewogenem Essen:

Welche Nährstoffe benötigen Sie während der Schwangerschaft – was sollte Sie essen?

Nährstoffe teilt man in zwei Gruppen ein. Es wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Erstere bezeichnen Kohlenhydrate, Fette und Proteine, letztere Vitamine und Mineralstoffe. Beide Nährstoffgruppen sind essentiell, jedoch fordert der schwangere Körper Mikronährstoffe in höherem Maße ein.

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören Eisen, Kalzium und Folsäure sowie die Vitamine A-E. Diese finden Sie in den unten aufgeführten Nahrungsquellen.

Nahrungsquellen für wichtige Mineralstoffe und Vitamine:

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Mineralstoffe

  • Eisen: Vollkornprodukte, Eier, Hirse, Sojabohnen, Brot, Hülsenfrüchte, Spinat
  • Kalzium: Milch, Sojabohnen, Käse, Quark, Joghurt, Fisch, Tofu, Brokkoli
  • Folsäure: Gemüse, Fleisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse, Spargel, Tomaten (Folsäure wird heutzutage während der Schwangerschaft auch zusätzlich noch in Tablettenform eingenommen.)

Vitamine

  • Vitamin A: Milchprodukte, Eier, Obst, Gemüse
  • Vitamin B: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen
  • Vitamin C: Paprika, Johannisbeeren, Tomaten, Zitronen, Orangen
  • Vitamin D: Hähnchenfleisch, Butter, Pflanzenöle, Fisch
  • Vitamin E: Nüsse, Olivenöl, Leinsamen

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Nahrungsquellen für Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße

Die sogenannten Grundnahrungsmittel, Brot, Nudeln, Reis, Mehlspeisen und Kartoffeln, gehören zur zweiten Gruppe von Nährstoffen. Dabei ist es immer besser die nährstoffreichere Variante zu wählen: Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Vollkornmehl. Sie halten länger satt und haben mehr Inhalt zu bieten als die „weiße“ Variante. Auch bei Fetten ist darauf zu achten, möglichst die gesünderen, also die ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese finden Sie in Fisch und beispielsweise Rapsöl. Weniger gesund sind gesättigte Fettsäuren, welche in Wurst, Fleisch und Butter enthalten sind und bei übermäßigem Verzehr die Arterien verengen können. Zu guter Letzt gehören zu dieser Gruppe die Eiweiße, sie sind die Bausteine unseres Körpers und liefern Energie. Eiweiße sind besonders in tierischen Produkten zu finden: Milch, Eier, Fleisch und Fisch aber auch in Nüssen. Dieser Baustein sollte Ihnen während der Schwangerschaft auf keinen Fall fehlen.

Gesund essen – erstellen Sie Ihren persönlichen Ernährungsplan!

Anfangs mag es etwas schwierig sein darauf zu achten, alle Nährstoffe und zusätzlich noch in den richtigen Mengen aufzunehmen. Daher ist unser Tipp: Erstellen Sie Ihren persönlichen Ernährungsplan. Notieren Sie sich, welche Lebensmittel Sie gewohnheitsmäßig essen und ergänzen Sie diese Liste mit den noch fehlenden, wichtigen Nahrungsmitteln. Auf diese Weise können Sie sicher gehen, alle benötigten Nährstoffe, die während einer Schwangerschaft so wichtig sind, zu sich zu nehmen.

Bildquelle: o5com – Flickr.com (CC BY 2.0)

1 Kommentar
  1. Jacquelyn sagte:

    Du sagst es, Wahnsinn, wie die Zeit rast! Mir geht es ja ganz genau so. Und auch ich fange erst langsam an, es zu kapieren. Aber ich denke, dass das schon kommt. Wenn der Bauch wächst und vor allem wenn man sein Kind spüren kann und man hat ja schließlich auch neun Monate Zeit, sich an den Gedanken zu gewöhnen. Vielleicht kannst Du Dir gelegentlich mal eine Auszeit nehmen, ein heißes Bad einlassen und Dich dann einmal eine halbe Stunde entspannen? Das wäre Zeit, die Du ganz exklusiv für Dich und Deinen Kleinen hättest. Zeit für Träumereien.

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